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太ってなくても要注意!「糖化」を知って内側からキレイに

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あなたは「糖化」という言葉を知っていますか?
「糖化」という言葉には聞き覚えがない方も「酸化予防」や「抗酸化作用」などをうたった製品をみたことがあるのではないでしょうか。老化を引き起こす身体の「酸化」と並んで、今注意すべきとされているのが「糖化」です。目に見えるシミ、シワ、たるみなどだけでなく、細胞や血管、骨の老化まで引き起こしてしまう「糖化」。それを防ぐにはどうすれば良いのでしょうか?

糖化による老化にはコラーゲンが関わっている

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そもそも糖化とは、体内の余分な糖とタンパク質が結びつくことで「AGEs(Advanced Glycation End Products=エイジズ=終末糖化産物=しゅうまつとうかさんぶつ)」と呼ばれる物質が生成されることを指します。
細胞の糖化による症状としては、免疫力が低下し傷が治りにくくなる、内臓の働きが鈍くなり疲れやすくなる、糖尿病になりやすくなる…などが挙げられます。

さらに、糖化によって影響を受けやすいのがタンパク質の一種であるコラーゲンです。糖化によってコラーゲンの特性である柔軟性が失われると、肌のハリの減少やシワ、たるみを招いてしまいます。また、真皮層のコラーゲンが糖化によって黄褐色に変色してしまうことで肌の黄ぐすみを引き起こします。
年齢を重ねていくと肌がなんだか硬くなる、黄ぐすみが気になる、などの悩みが生じるのも、実は糖化のせいなのです。

コラーゲンは他にも体の様々な部分に影響します。毛根部のコラーゲンが減少すると抜け毛や白髪、薄毛の原因に。関節部のコラーゲンの異常や減少は、変形性膝関節症や股関節症は関節部の一因に、血管の弾力性もコラーゲンによるものなので動脈硬化の原因に…。他にも、糖化したコラーゲンで構成される骨はしなやかさがないため骨折しやすく、骨粗しょう症の原因にもなります。
コラーゲンを糖化させないことは見た目だけでなく体の機能を健康に保つ上でも大切なことがわかります。

糖化の原因はこんな食べ物

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糖化、つまりAGEsが生成・蓄積される原因は大きく2つあります。
ひとつは体内で生成されたAGEsです。これは、血中のブドウ糖が過剰になり、細胞や組織のタンパク質と結合したものが体温で熱せられて糖化して生じたAGEsが蓄積されてしまうものです。体内のタンパク質が糖化しても、早い段階で糖の濃度が下がれば元の正常なタンパク質に戻るのですが、高濃度の糖に長期間さらされると、元には戻れなくなり、結果として体内に蓄積されてしまいます。

もうひとつは食品に含まれるAGEsが消化しきれずに蓄積するものです。AGEsは高温加熱調理したものに多く含まれます。ホットケーキの表面やステーキの表面などのように、加熱してこんがり焼け、キツネ色になった部分にAGEsは発生します。動物性脂肪や、でんぷん、糖分が多い食品で、焼き目のついたものにはAGEsが多いと考えて良いでしょう。
AGEsはトンカツ、唐揚げ、ステーキ、焼き鳥など、揚げたり、焼いたり、炒めたりした食品に多く含まれ、90-95%は消化の段階で分解されますが、5~10%程度は体内に取り込まれ蓄積されていきます。
そのため、食事内容によって人の老化スピードに大きな差が出るのです。

糖化しやすい・しているのはこんな人!チェックしてみよう

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食事も含めた日常の生活習慣で、糖化のリスクの高さを考えてみましょう。

・甘いものや清涼飲料をよく摂る
・早食いである
・ステーキや焼肉が好き
・喫煙や飲酒の習慣がある
・野菜はあまり食べない
・パンや麺類をよく食べる
・甘いものをよく食べる
・ストレスが多い
・生野菜や刺身が苦手
・味の濃いものやスナック菓子をよく食べる

たくさん当てはまった人ほど糖化リスクが高くなります。とはいえ、これらを避けて生活するのは難しそう…。そんな方のために、糖化しにくい生活習慣についてもみていきましょう。

血糖値をコントロールして抗糖化!糖化しにくい習慣とは

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体内で作られるAGEsは血糖値の急上昇が要因です。同じ食事内容でも、ご飯から先に食べると血糖値を上昇させやすくなってしまうのはご存知ですか?例えば、野菜や生ものから先に食べる、味噌や納豆など血糖値の上昇を緩やかにする食品を一緒に摂る、白米より玄米などの低GI食品を選ぶ、などで糖化しにくい食生活を送ることができます。

また、食品から摂るAGEsを減らすには同じ食材でも調理法を変えることで対策ができます。AGEsの量は生の状態が一番低くそこから、蒸す<煮る<焼く・電子レンジ加熱・揚げるの順に高くなります。肉や魚などの動物性タンパク質を摂るときはこの調理法を意識すると良いでしょう。
さらに、甘いものが食べたいときは生のフルーツや砂糖を添加していないドライフルーツがおすすめです。また、他にも、ゼリーやムースなど加熱しない種類のスイーツを選ぶようにしましょう。

糖質やAGEsの摂取は、現代人が日常生活を送る上でほぼ避けることができないと言えるでしょう。
そこで、無理に糖質をカットするのではなく、血糖値を急上昇させないように食べ方や調理法を変えてみる、糖質の量に気をつける、抗糖質作用のあるサプリメントやスキンケアアイテムを取り入れるなど、糖化とうまく付き合っていく生活スタイルを模索することが大切と言えそうです。

糖化のまとめ

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  • 糖化とは、体内の余分な糖とタンパク質が結びつくこと
  • 「AGEs(Advanced Glycation End Products=エイジズ=終末糖化産物)」の蓄積が老化につながる
  • 糖化による老化にはコラーゲンが関わっている
  • コラーゲンを糖化させないことは見た目だけでなく体の機能を健康に保つ上でも大切
  • AGEsが蓄積される原因は大きく2つで、体内で生成されるものと食品から摂るものがある
  • 食事も含めた日常の生活習慣から、糖化のリスクは高まる
  • 糖化しにくい生活のためには、血糖値の急上昇を防ぎ、低AGEs、低GIの食品を選ぶと良い

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