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痩せないのは腸内環境が原因?腸内フローラを整え改善する10個の習慣

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食事制限やランニング、スイミングなど、いろいろなダイエットを試したものの、なかなか効果が出ないという方も多いのではないでしょうか。実は、痩せにくい方は腸内環境が乱れている可能性があります。
今回は、美容や健康に密接に関係していると注目されている「腸内フローラ」の整え方をご紹介します。

腸内フローラとは?

私たちの腸内には、百種類以上の腸内細菌が生息しています。特に大腸には、これら多種多様な腸内細菌が腸壁にびっしりと群生しており、この様子が花畑に似ていることから、「腸内フローラ」と呼ばれています。

腸内細菌は、善玉菌、日和見(ひよりみ)菌、悪玉菌の3つの細菌に分類され、その比率は【善玉菌:日和見菌:悪玉菌=2:7:1】が理想のバランスだと言われています。

腸内フローラのバランスが崩れると、普段は中立の立場である日和見菌が、人体に有害な物質を発生させる悪玉菌に加担し、悪玉菌の割合が増えてしまいます。このような状況になると、健康な状態であれば排出される病原菌が排出されずに腸内に残ってしまい、体に不調をもたらすかもしれません。

腸内フローラが乱れているサイン

腸内フローラが乱れると、さまざまな形で身体に悪影響を及ぼします。

太ったり、むくみやすくなる
吹き出物が出たり、肌荒れしやすくなる
免疫力が低下して、風邪をひきやすくなる
口臭や体臭など、身体がにおってくる

心当たりのある人は、この機会に腸内フローラを整える習慣を身につけませんか?

腸内フローラを整える10の美腸習慣

どうしたら腸内フローラが整うのか、まずはこれから挙げる習慣を試してみてください。毎日意識して腸に良い習慣を取り入れることで、早い人では1カ月ほどで、腸に変化が起こると言われています。

毎朝違う種類の発酵食品を摂る

善玉菌の働きを活性化してくれる納豆やヨーグルトなどの発酵食品を毎朝摂るようにしましょう。発酵食品の中でも、毎日違った種類のものをローテーションすることで、納豆菌やビフィズス菌など違った菌を取り入れることができるので、善玉菌への良い刺激になります。

同じ時間に目覚める

自律神経を乱さず、体内時計を一定にキープするためにも、毎日決まった時間に睡眠をとることが良いとされています。それが難しい人でも、起床時間のずれは1時間程度にして、平均6〜7時間は寝るようにしましょう。

食物繊維を1日25g摂る

整腸効果の高い食物繊維を日々摂ることの大切さは良く知られていますが、現代女性の摂取量はとても少なく、ほとんどの方が1日25gの半分くらいしか摂れていないと言われています。効率的に食物繊維を摂るには、消化に時間がかかりにくい海藻やキノコなど、水溶性の食物繊維がおすすめです。

朝、排便したらすぐチェック

腸内環境がいちばん分かるのが朝の便です。形がちゃんとあって、水分がそこそこ含まれているものが理想です。便の調子が良くなければ、食物繊維を増やしたり、水分を意識的に摂ることで改善が見込めます。

前かがみの姿勢で排便スイッチをONに

少しだけ前かがみになると排便センサーが入ると言われています。イメージの姿勢は、「考える人」。便意が無くても、決まった時間に便座に座って前かがみになることを習慣化しましょう。また、かかとを30度くらい軽く上げると下腹部に適度な圧力がかかって、スムーズに便が出るようになります。

硬水で水分補給を

硬水はミネラルがとても豊富です。ミネラルが不足すると腸内環境の悪化にも繋がり、便秘を誘発してしまいます。特に、生理前は体が水分を奪われて便秘になりやすいので、意識的に硬水で水分補給をしましょう。

休腸日を作る

アルコールは悪玉菌を増やす要因になりますので、1週間に最低1回はお酒を断つ習慣をつけましょう。また、肝臓と腸は繋がっているため、肝臓の疲れが腸の機能低下に繋がることもあります。飲みすぎには注意しましょう。

週3回は20分ウォーキングを

適度な運動を定期的に続けることで自律神経が整います。自律神経は消化吸収などをコントロールする機能も司っているので、腸の動きもコントロールしているのです。
最寄り駅のひとつ手前の駅で降りて歩いて帰るなど、ストレスを感じない程度に適度な運動をライフスタイルに取り入れましょう。

スキップやジャンプ、階段で腸を揺らす

ヨガで腸を刺激するポーズもありますが、手軽に腸を刺激するなら下半身を揺らすことが効果的です。階段の上り下り、スキップやジャンプのような運動は消化管の運動にも繋がるので、ぜん動運動(筋肉が伝播性の収縮波を生み出す運動)をアップさせることができます。

骨盤の歪みをなくす

腸の働きを良くするためには、姿勢を正し骨盤の歪みを整えることも必要です。おへその5㎝下の丹田(気やエネルギーが集まる場所)を意識して体幹を整え、美姿勢を保つことを心がけましょう。女性はイキむ力が弱く便を出し切れていない方が多いので、体幹を整えることで、骨盤の歪みをなくしイキむ力をつけることができます。

おわりに

むくみやすい、肌が荒れやすい、風邪をひきやすいなど、体質のせいだと思いがちな悩みでも、実は腸内フローラの乱れが原因となっているかもしれません。
また、今までさまざまなダイエットで効果が得られなかった人も、一度この10個の美腸習慣を意識してみてください。

腸内フローラを整えて、体の中から美しく元気になりましょう!

 

文/品川美容外科 美容スタッフ

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