気になるむくみに！リンパマッサージの方法と効果

そもそも「リンパ」とは？

ヒトの身体は37兆個もの細胞で構成されているといいます。そして、一つ一つの細胞は、毛細血管を流れる血液から酸素や栄養を取り込んでいます。

同時に、細胞からは不要となった老廃物が排出されますが、これを回収するのも血液です。なかでも、血液中の水分である「アルブミン」は、老廃物を多く引き寄せることができます。老廃物を回収した血液の大部分は毛細血管に戻っていきますが、一部は毛細血管の周りにあるリンパ管に流れていきます。このリンパ管を通る血液などの体液が「リンパ液」です。

リンパ液は、全身のリンパ管にある「リンパ節」を経由しながら、右上半身のリンパ液は「右リンパ本幹」を、左上半身と左右の下半身のリンパ液は「胸管」を通って、最終的には鎖骨の下あたりで静脈と合流します。

このようなリンパ液、リンパ管、リンパ節などをあわせて、専門的には「リンパ系」といいます。このうち、リンパ節はフィルターのような役割も備えていて、ウイルスや細菌などをチェックし、身体を守る免疫機能としても重要な働きを持ちます。

ところで、むくみなどは男性よりも女性に多い悩みとして知られていますが、これは筋肉量の違いによるものです。なぜなのでしょうか。

女性はとくに気をつけたいリンパの悪循環

血液は、心臓が持つポンプ作用の働きで全身を循環しています。また、心臓ほど強い力ではありませんが、ふくらはぎにも筋肉によって血管を収縮させ、血液の流れを促す「筋ポンプ作用」があります。とくに下肢は、重力に逆らって血液を心臓に戻す必要があるため、この筋ポンプ作用は重要な役割を果たします。

一方でリンパ管には、心臓のような強いポンプは備わっていません。ですから、ふくらはぎの筋ポンプ作用や、全身の筋肉の力を借りながら、血液よりもゆっくりとしたスピードで全身を流れています。

男性に比べて筋肉量が少ない女性は、ふくらはぎの筋ポンプ作用も弱く、リンパの流れが滞りがちです。さらに、運動不足などで筋肉量が落ちていると、よりいっそう循環が悪くなり、むくみなどの症状が出やすくなります。とくに足は重力の影響でリンパの流れが滞りがちな場所です。

足のむくみに悩まされる女性が多いのはこのためです。また、性別に関わらず、一般的に年齢を重ねると筋肉量は減少しますので、高齢者もリンパの流れは悪くなります。

リンパの流れが悪くなると、どうなる？

細胞の老廃物を含むリンパ液は、最終的には静脈へと合流し処理されます。ところが、リンパの流れが滞ると、老廃物がなかなか流れていかず、身体に蓄積されてしまいます。

その結果、身体のリンパや血液の流れが悪くなり、むくみやだるさ、疲れやすい、冷え、肩こりなどの不調が起こりやすくなります。

ちなみに、がんの手術でリンパ節を切除するなどの治療が行われると、その影響でリンパの流れが滞り、病的なむくみが出ることがあります。これは「リンパ浮腫」と呼ばれ、専門的な治療が必要になります。

リンパの流れをよくするためには

このように、リンパの流れが悪くなることは、むくみをはじめ、さまざまな不調の原因となります。そこで、リンパの流れをよくする方法をご紹介します。

質のよい睡眠

心臓のような強いポンプ作用を持たないリンパ管は、とくに日中は重力の影響で流れが悪くなりがちです。重力の影響が弱くなるのは、横になっているとき、つまり睡眠中です。
睡眠時間をしっかり確保し、日常的に6～７時間半の睡眠を確保できれば、リンパの流れは回復するといわれています。さらに、良質な睡眠はリンパの流れをよくするだけではなく、疲労回復やさまざまな不調を改善するうえでも重要です。

食生活の見直し

食生活では、特にたんぱく質の摂取がポイントです。
なぜなら、老廃物を引き寄せる「アルブミン」は、肉、魚、大豆製品などのたんぱく質をもとに作られているからです。また、リンパ液は筋肉の力を借りて流れていますので、この点でも、筋肉のもととなるたんぱく質は重要なのです。
たんぱく質の摂取を意識しながら、炭水化物やビタミン、ミネラル類など、他の栄養素もバランスよく摂れる食事を心がけましょう。

適度な運動

運動不足による筋力低下は、リンパの流れを悪くするだけではなく、冷えなどの不調にもつながります。運動が苦手な方は、激しい運動を取り入れることに抵抗があるかもしれません。ひと駅分多く歩く、エレベーターを使わずに階段を使うなど、できることから始めてみましょう。

このような生活習慣の見直しに加えて、おすすめしたい方法がリンパマッサージです。試したことがあるという人も多いと思いますが、強い力でギュッと押すのは誤った方法です。そこで、正しいマッサージ法をご紹介します。

正しいリンパマッサージでむくみを改善しよう

リンパマッサージは、「リンパドレナージ」とも呼ばれ、美容業界や医療業界でも広く取り入れられています。たとえば、リンパ浮腫のように病的なむくみに対しても、リンパドレナージが行われますが、この場合の方法は主治医に確認しましょう。ここでは、足や顔のむくみ改善を目的とした方法をご紹介します。

■準備
肩回しや腹式呼吸をして、リラックスしましょう。

■足のむくみを改善するマッサージ
（１）足首の内側に片方の手を置き、さすりあげるように、太ももまで持っていきましょう。これを数回、左右の手で交互に行います。
（２）両手を重ねて、（１）の動きを何度か行います。
（３）親指がふくらはぎの内側にくるように、両手でふくらはぎを包むように持ち、左右の親指に交互に力を入れながら、足のつけ根までさすります。
（４）親指がふくらはぎの外側にくるようにして、両手でふくらはぎを包むように持ち、左右の親指に交互に力を入れながら、足のつけ根までさすります。
（５）これを3～5セット繰り返し、反対側の足でも同様に行います。

■顔のむくみやたるみを改善するマッサージ
（１）頬全体を包むように両手を顔に置き、顎からこめかみの方へ、左右同時にやさしくさすります。
（２）両手の親指以外の４本の指を使い、口元（口角）からこめかみに向かって、左右同時にやさしくさすります。
（３）（２）の動きを小鼻から頬骨に向かって行います。
（４）同じ動きをおでこからこめかみに向かって行い、最後に４本指をそろえて左右のこめかみを軽くおします。
（５）眉間に４本の指を置き、髪の生え際にむかってさすります。
（６）４本の指を顎の先に置き、フェイスラインに沿ってさすりあげます。これを左右交互に行います。
（７）優しく持ち上げるようにして、頬全体をたたきます。

リンパマッサージを行う際の注意点

リンパマッサージを行う際には、下記の2点に注意をして行ってください。

優しくさするように行う

細い毛細リンパ管は皮膚表面のすぐ下にあり、やさしくさするようにするだけで十分にリンパは流れていきます。手のひらや指のはらを使って、やさしく行いましょう。

むくみの裏に病気が隠れていないか、確認する

内臓やホルモンの異常によって、むくみが起こることもあります。まずは生活習慣を見直し、まったく症状が改善しないようなら、病院を受診しましょう。その結果、とくに病気などがなければ、医師に確認したうえでリンパマッサージを取り入れてください。

セルフケアで改善しない場合には

病的なむくみではないことを確認し、生活習慣の見直しやリンパマッサージを行っても悩みが解決しないこともあります。

たとえば、顔のむくみだと思っていたら、実は加齢によるたるみだったというケース。悩みの根本原因が違いますから、リンパマッサージだけで改善を図ることは難しいでしょう。

また、足のむくみで悩む人も多いですが、いわゆるセルライトができている状態では、リンパマッサージだけでむくみを取り除くことは困難です。

このようなセルフケアで解決が難しい悩みについては、美容外科に相談してみるのも一つの方法です。医師が診察をした上で、それぞれの悩みに応じた施術を紹介してくれますので、ひとりで悩んでいるよりも効率的に解決法を見つけられます。
もちろん、施術を受ける際には、方法や費用、副作用などを確認し、自分の希望もしっかり伝えることが大切です。

セルフケアの方法として、簡単で取り組みやすいリンパマッサージを正しい方法で取り入れて、日々の健康管理に役立ててくださいね。

気になるむくみに！リンパマッサージの方法と効果のまとめ