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糖質制限ダイエットって本当にいいの?

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さまざまなダイエット法の中でもひと際注目されている糖質制限ダイエット。「わかりやすくて効果が期待できる」というイメージがあるからではないでしょうか。それでは、実際に糖質制限は効果的なのでしょうか。詳しく解説していきます。

糖質制限で痩せるしくみ

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糖質を制限することで体重が減るしくみは、大きく分けて二つあります。

脂肪を蓄えにくくする

糖質を摂ると血糖値(血液中の糖分量)が上がります。そうするとそれを下げるホルモンのインスリンが分泌されます。インスリンは過剰な糖分を脂肪に変え、脂肪細胞の形で体内に蓄える働きをするので、インスリン分泌が抑えられると糖質摂取を控えて脂肪が蓄えられにくくなります。

脂肪燃焼を促す

糖質は身体を動かすためのエネルギー源です。糖質を減らすとエネルギーが不足し、蓄えている脂肪を燃焼してエネルギー源を補おうとします。そのため、余分な脂肪が減り体重も減ります。ただし、糖質だけではなく、たんぱく質や脂質もエネルギー源となる栄養素です。つまり、糖質を減らした分たんぱく質や脂質が多くなればこの効果を得るのは難しいと言えます。

以上の二つのしくみから考えると、糖質を減らすことは脂肪細胞を増加させないこと、運動時の脂肪燃焼の効率をあげることにつながっていると言えます。

糖質制限ダイエットの効果は?

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糖質制限ダイエットの効果については多くの研究が行われています。適切な方法や効果、どんなリスクがあるかなど、明確な結論は出ていませんが、どのように取り入れていくとよいかについては少しずつわかってきています。

糖質制限ダイエットの減量効果は短期的

短期的には糖質制限はカロリー制限(低脂肪食)に比べて減量効果が高いことが多くの試験で報告されています。しかし、長期的には大きく差はないという結果も出ています。
さらに、糖質制限はカロリーを制限していないにもかかわらず、結果的には摂取カロリーが少なくなっており、両者はカロリー制限の差によって生じた結果である可能性も考えられます。

生活習慣病の予防・改善効果

肥満により生活習慣病が引き起こされることはよく知られており、減量することで血液データが改善されることは言うまでもありません。糖質制限による減量も、生活習慣病の改善につながります。
それ以外にも、過度な糖質は中性脂肪やコレステロール、血糖値を増加させることにつながることから、生活習慣病予防・改善効果が期待されています。

この二つの結果から、糖質制限ダイエットは一定の効果が認められますが、逆に糖質以外の栄養素の過不足が健康状態に悪影響を及ぼす可能性もあると言えそうです。糖質は生きていく上で欠かすことが出来ない栄養素ですから、食事全体の中でどう摂るかが大切です。過度な糖質制限ダイエットの実施は短期間にとどめ、その際も栄養素のバランスには気をつけることで健康的に減量するのがよいでしょう。

糖質制限ダイエットのポイント

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それでは、実際に糖質制限ダイエットを行う際、安全に長続きするために押さえるポイントを整理しておきましょう。

摂取する糖質量

糖質は身体にとって必要な栄養素なので、むやみに減らすと身体は糖質を欲するようになり、さらには身体に必要以上に溜めておくようになります。その結果、「無性に甘いものが食べたくなる」「そんなに食べていないのに太る」といった反動が起こります。厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準2015年版」(※)では、1日の糖質摂取量の目安を摂取カロリーのうち50~65%としています。デスクワークが中心の活動量が低い30代で計算してみると、男性は287.5~345g、女性は218.8~288.4gと算出されます。

一方で、ヒトが1日に必要とする糖質の最少量は約130gと言われています。つまり、一般的に摂っている量の約半分の摂取量にすることが適切であり、1食で約40gが目安となります。糖質の多くは主食に由来し、その他、おかずの味付けの砂糖、果物、スイーツ、お酒にも含まれます。コンビニのおにぎり1個(ご飯100g)の糖質量が約38g。ですから、主食では、毎食でご飯を50~100g摂ることを基本とし、1日のうちの間食やお酒の摂り具合によって主食を控えるというように調節すると、1日130gに近づけることができます。

※厚生労働省『日本人の食事摂取基準

おかずの選び方

糖質さえ制限すれば、肉も油も何でもOKという謳い文句が糖質制限の魅力の一つかもしれません。ただし、結果的に油や総カロリーが過剰になるとダイエットには悪影響を及ぼしてしまいます。ですから、糖質を制限する代わりにそれ以外は好きなものを選択してもよいということを基本に、よく噛んで食べて、腹八分目を意識することは忘れないようにしましょう。おかずというと、主となる食材は肉や魚、卵や大豆製品ですが、色々な食材を摂るようにして好きなメニューを選ぶとよいでしょう。

食物繊維を積極的に摂る

穀類、芋類、果物など、糖質が多い食品には食物繊維も多く含まれます。そのため、糖質を制限することで食物繊維が不足してしまうかもしれません。そうすると、便秘や肌荒れを引き起こしてしまいます。穀類は玄米やライ麦パン、全粒粉を使用した麺など食物繊維が豊富なものを選ぶ、海藻やきのこ、コンニャクなど食物繊維が豊富な食材をたっぷりと摂るよう心がけてください。

身体の変化を確認する

理論上はダイエット効果が期待できても、実際の身体の状態や摂取する栄養素には個人差があります。糖質制限ダイエットを始めたら、体調や体重などの身体の変化をきちんと確認し、やり方を見直しながら続けることが大切です。

ときどき息を抜く

最近では糖質制限向けの食品や飲食店でのメニューも増えてきました。しかし、飲み会や接待など、日常生活では糖質制限が難しい状況もあります。そのような時には「今はこれでよし!」として、その代わりに数日間で調整をするようにしましょう。糖質制限をできないことにストレスを感じたり、他の食事で無理に制限をしすぎたりしないようにしてください。ダイエットにストレスは禁物です。

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糖質制限ダイエット:まとめ

  • 糖質を制限すると「脂肪を蓄えにくくする」「脂肪燃焼を促す」というしくみでダイエットになる
  • 糖質を減らすと減量効果がみられることは研究によっても示されているが、カロリーを摂り過ぎないことも必要
  • 摂取する糖質量は1日約130gを目安にする
  • 糖質を制限すれば何でもいくらでも食べてよいということではなく、糖質を制限する代わりにそれ以外は好きなものを選択してもよいということを基本に、よく噛んで食べて、腹八分目を意識する
  • 糖質を制限することで食物繊維が不足しやすいため、主食は食物繊維が豊富なものを選び、海藻やきのこ、コンニャクなど食物繊維が豊富な食材をたっぷりと摂る
  • 体調や体重などの身体の変化をきちんと確認し、やり方を見直しながら続けることが大切
  • できない時は息抜きをして、ストレスを感じたり、ほかの食事で無理に制限をしすぎたりしないようにする

文/品川美容外科 美容スタッフ

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